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Qual a quantidade de proteína que devo ingerir?

A proteína é conhecida por ajudar na construção de massa magra e na redução do porcentual de gorduras, se tornando uma grande aliada de quem busca uma vida saudável. ⠀⠀⠀

A ingestão diária recomendada é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, isso equivale a cerca de 10% das calorias diárias. Para obter sua ingestão diária recomendada, multiplique o seu peso (em quilos) pelo número 0,8.

Exemplo: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

60kg x 0,8 = 48 gramas de proteínas ⠀⠀

 Já se você é MUITO ATIVO a necessidade de proteína aumenta. Se você fizer pelo menos 35 a 40 minutos de exercício moderado de quatro a cinco dias por semana, multiplique o seu peso corporal por 1,2 ou 2. O resultado é a quantidade ideal que você deve consumir por dia. A proteína, nesse caso, vai ajudar a reconstruir o tecido muscular, especialmente se você faz exercícios de alta intensidade.
E consumir muita proteína pode fazer mal para saúde?
A resposta é SIM . O consumo exagerado de proteínas pode desequilibrar o metabolismo e, por fim, estimular a produção de toxinas.
 Uma das consequências do consumo exagerado pode ser a liberação de cortisol, o que acaba prejudicando a síntese proteica. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

O que isso significa?

Seu músculo vai PARAR de crescer. Sem contar que você pode ter acúmulo de gordura abdominal.

Mas atenção!

Deve- se considerar também o aumento da ingestão de proteína a doenças prévias como: problemas renais, hepáticos e hipertensão. Nestes casos a dose deve ser ajustada a necessidade de cada pessoa com a ajuda de um profissional nutricionista.

Medicina do esporte: como a atividade física ajuda a prevenir depressão

A depressão é considerada por muitos como o “Mal do Século”, pois atinge uma quantidade enorme de pessoas, chegando a tirar a vida de muitas. Antigamente, existia muito preconceito com relação a ela e a outros distúrbios emocionais. Felizmente, isso está mudando bastante.
Você fica constantemente desanimado? Sente-se triste e infeliz quase o tempo todo? Nada mais te dá prazer ou satisfação? Tem pensamentos intensos e negativos sobre si mesmo e sobre a sua vida? Engordou ou emagreceu de forma abrupta? Tem problemas para dormir ou dorme demais?
Tudo isso pode ser sinal de que você está sofrendo com depressão, mas para obter um diagnóstico correto é necessário ir a um médico psiquiatra. O tratamento usual para pessoas depressivas é a ingestão de remédios receitados e o acompanhamento psicológico.
No entanto, para complementar o tratamento, é essencial que ocorra uma mudança de hábitos. É por isso que praticar exercícios físicos é tão indicado por profissionais.
Engana-se quem pensa que atividades físicas beneficiam só o nosso corpo. Pelo contrário, os exercícios são muito importantes para a nossa mente também. Para te mostrar essa importância, preparamos uma lista com alguns dos principais motivos pelos quais a atividade física ajuda a prevenir e a tratar a depressão.

1- Ajuda a liberar endorfinas

Endorfinas são neurotransmissores liberados pelo cérebro e responsáveis pela sensação de felicidade e de bem-estar. Muitas pessoas com depressão possuem uma deficiência de endorfina no organismo.
Ao praticar exercícios físicos, você ajuda na liberação desses neurotransmissores e se sente melhor. A música também age de forma parecida no organismo. Então, uma ótima opção é fazer caminhadas ou corridas enquanto ouve a sua playlist preferida.

2- Colabora para a ligação entre o corpo e a mente

A prática de atividades físicas proporciona uma maior conexão entre o seu corpo e a sua mente, o que faz com que você tenha mais controle sobre ambos. Além disso, o esporte auxilia na concentração e na coordenação motora, assim como também é bom para aguçar os sentidos.

3- Melhora a autoestima

As atividades físicas podem te ajudar a ter mais autoestima, autoconfiança e segurança. É mais do que uma questão estética, é o poder de se sentir confortável e bem no próprio corpo.

A energia gasta e todo o esforço colocado durante os exercícios certamente te farão se sentir orgulhoso e satisfeito por tê-los completado, além de também colaborar para que você fique mais saudável, resistente e disposto.

4- Possibilita amizades

Fazer exercícios com outras pessoas é ainda mais vantajoso para você! Por isso, procure frequentar academias, aulas de dança, spinning, boxe, etc. Essas atividades em grupo geram um aconchego maior, uma sensação de unidade e companheirismo.
Se não puder fazer isso, então chame algum amigo ou parceiro para realizar os exercícios com você. É importante ter sempre alguém com quem contar.

Viu como as atividades físicas são fundamentais para a sua saúde física e mental? Se tem dúvidas com relação ao que praticar ou como começar o treino, procure um médico do esporte para que ele lhe oriente da melhor forma possível.

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Treinos para diminuir as gordurinhas do quadril

Para muita gente, as gordurinhas no quadril são as que mais incomodam. São elas que, junto às coxas, impedem você de vestir aquele jeans bacana ou aquele short antigo guardado no fundo do guarda-roupa que está te esperando reduzir as medidas.
Mas, em alguns casos, mesmo que você perca um pouco de peso e mantenha uma dieta rígida aliada à exercícios físicos, pode ser um pouco difícil perder a gordura localizada nesse lugar.
Isso acontece por diversos fatores, como genética, sedentarismo, alimentação não balanceada e problemas hormonais, por exemplo. Por isso, hoje trouxemos alguns exercícios bacanas para queimar gordura localizada no quadril e te dar resultados mais rápidos. Vamos conferir?

Exercícios para diminuir gordura no quadril

  1. Estimule as laterais

Você vai precisar de dois halteres do mesmo peso. Caso não tenha, você pode usar alguns quilos de arroz, por exemplo.
Segure o mesmo peso em cada mão, deixe os braços paralelos ao corpo e afaste as pernas na altura dos ombros. Saia da posição inicial (reto) inclinando-se ao máximo para o lado esquerdo e voltando à posição normal em seguida.
Faça o mesmo com o lado direito. Você pode fazer 2 séries de 20 repetições ou até 3 séries de 15.

  1. Trabalhe também com postura

Coloque uma barra (ou vassoura) atrás da cabeça, encostada acima dos ombros. Mantenha o corpo bem ereto e movimente apenas o tronco da direita para esquerda. Aqui, os dois lados precisam ser trabalhados. Faça 2 séries de 20 repetições ou 3 séries de 15 ou, ainda, 4 séries de 10 repetições.

  1. Agache muito

Uma das melhores formas de perder gordura no quadril e ainda continuar com um bumbum legal é agachar. Também é um exercício simples que pode ser feito em qualquer lugar.
Basta afastar as pernas na altura dos ombros, estender os braços à frente e descer somente com as pernas até o máximo que puder. Mas, cuidado. Mantenha as costas retas e olhe para a frente, ou pode acabar machucando a lombar ou a coluna como um todo.
São no mínimo 3 séries de 15 e no máximo 5 séries de 10 repetições.

  1. Bicicleta

Você pode andar na sua própria bicicleta, numa ergométrica na academia ou deitar com as costas voltadas para o chão, apoiar as palmas das mãos no chão, erguer as pernas e imitar o pedalar.
Esse exercício também é bastante eficiente para o abdômen. Ande de bicicleta pelo menos 30 minutos ou faça, no chão, 2 séries de 20 repetições.

  1. Use e abuse do abdutor na academia

Basta encostar-se por inteiro na máquina e abrir as pernas regulando o peso que carregar. É bem simples, certo? Mas, muitas pessoas ainda erram o exercício fazendo o que é mais confortável.
Nesse exercício, evite inclinar-se para a frente e desencostar da cadeira. Você pode aguentar mais peso desse jeito, mas, ativa cada vez menos o bumbum e nada faz para as gordurinhas no quadril. Mínimo de 2 séries de 15 repetições.

  1. Faça exercícios com caneleira

Amarre um peso provisório às pernas ou a caneleira propriamente dita e faça movimentos para subir e descer a perna (sem deixá-la tocar no chão) do lado que quiser trabalhar. Repita o mesmo para o outro lado e faça séries de 12 repetições.
Como variação do exercício, basta fazer o mesmo, mas, levantando a perna em direção ao bumbum (dobrando o joelho para trás). Também ajuda e é eficaz.

Depois dessa seleção de exercícios, as gordurinhas do seu quadril vão sumir!

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Quais são os benefícios da corrida?

Se você estiver pensando em entrar em forma, a corrida é um ótimo exercício para essa finalidade. É um esporte que, além de servir para manter ou ganhar uma forma melhor, traz inúmeros benefícios a saúde de quem o pratica.
Trata-se também de um dos exercícios físicos mais completos e eficientes em benefícios para saúde tanto física como mental. Logo abaixo falaremos mais desses benefícios. Acompanhe!

 

Quais os benefícios que a corrida traz para a saúde?

Há mais coisas boas na corrida do que do que em qualquer exercício praticado com intensidade ou em pílulas receitadas por um médico.

 

  1. Benefícios para o coração

 Correr alguns minutos por dia pode reduzir os riscos de morrer por alguma doença cardiovascular. Quando corremos, a nossa frequência cardíaca é aumentada, fortalecendo os músculos do coração e expandido a sua capacidade de bombear o sangue.

 

  1. Benefícios no desempenho sexual

A corrida ajuda o corpo a liberar endorfina, substância natural produzida pelo cérebro e que melhora o bem-estar e a libido. Estudos comprovam que homens com mais de 50 anos que praticam corrida regularmente têm menos chances de desenvolver impotência sexual.

 

  1. Diminuição do risco de câncer

A corrida de rua ajuda a diminuir os riscos de desenvolver câncer de mama, de próstata, de pulmão, do endométrio e do colo, além de reduzir as chances de morte precoce de um câncer de qualquer natureza.

 

  1. Benefícios para o cérebro

Pessoas que praticam a corrida liberam uma proteína no cérebro que controla a energia. Essa mesma energia é capaz de formar novas memórias e ajudar na aprendizagem.

 

Quais os benefícios psicológicos da corrida?

Além dos benefícios físicos e da melhoria da estética, a corrida também pode trazer bons resultados em outras áreas do cérebro responsáveis por alguns transtornos psicológicos, como:

  • Melhoria da autoestima;
  • Contribuição no tratamento para depressão;
  • Aumento nos níveis de concentração;
  • Redução do estresse;
  • Diminuição da ansiedade;
  • Controle dos vícios;
  • Prevenção contra doenças degenerativas.

Além de tudo isso, correr pode trazer muitas outras vantagens para a vida de quem tem esse hábito como:

  • Se sentir mais feliz;
  • Ter uma maior produtividade;
  • Ouvir melhor;
  • Ter melhor saúde reprodutiva;
  • Ausentar-se menos trabalho por questões médicas;
  • Ter níveis de colesterol reduzidos;
  • Reduzir a pressão arterial;
  • Regular o sono;
  • Melhorar os hábitos alimentares;
  • Diminuir os níveis de açúcar no sangue;
  • Aumentar a energia e a disposição;
  • Melhorar a circulação, evitando as varizes;
  • Prevenir enfartes e trombose;
  • Aumentar a massa muscular e o condicionamento físico;
  • Fortalecer os ossos;
  • Trazer longevidade.

 

Para que você usufrua dos benefícios da corrida, é importante praticá-la de duas a três vezes na semana. Esse é o tempo ideal que o organismo precisa para começar a se adaptar aos estímulos e passar a sentir os benefícios.

Lembrando que é sempre importante consultar algum especialista no assunto, para que sejam feitos exames que identifiquem se você está apto para correr e qual a rotina ideal e adequada para as suas necessidades e objetivos.

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Como funciona a medicina do esporte?

A prática de atividade física faz muito bem a nossa saúde, mas se executada de forma incorreta pode acarretar problemas físicos ou falhas metabólicas. No entanto, muitas pessoas desconhecem esse fato.

De igual modo, elas não sabem que, assim como existem médicos para diversas áreas do corpo, há também o médico do esporte. Criamos esse post para falar um pouco dessa área e da sua importância.

 

O que faz um médico do esporte?

O profissional que atua na medicina esportiva tem o papel de acompanhar atletas profissionais ou praticantes amadores de atividades físicas, estando sempre de olho em todos os dados físicos, fisiológicos e metabólicos do paciente.

É ele quem vai avaliar se a pessoa está apta para realizar uma atividade específica e qual deve ser a intensidade e os cuidados que devem ser tomados. Ele também costuma solicitar exames para ver se o paciente possui condições cardiológicas, musculares, ósseas e pneumológicas de praticar atividade física.

Entre suas funções também está o acompanhamento nutricional, geralmente em conjunto com um nutricionista, e do progresso do paciente ao decorrer da realização da atividade física.

 

Como um médico do esporte pode ajudar no desempenho de um atleta profissional ou iniciante?

Para aqueles que querem aumentar o seu desempenho, além de uma alimentação adequada, o médico do esporte poderá indicar uma suplementação específica, considerando suas necessidades e objetivos.

Vamos destacar dois tipos, os suplementos nutricionais e os ergogênicos:

 

  • Qual a finalidade dos suplementos nutricionais?

O objetivo dos suplementos nutricionais é nutrir as necessidades específicas da pessoa. Os praticantes de atividades físicas profissionais ou amadores possuem necessidades maiores do que pessoas que praticam atividades físicas frequentemente, mas apenas com foco em sua saúde.

Tais necessidades, em muitos casos, não podem ser completamente supridas por alimentos naturais comuns, por muitos fatores diferentes, sendo de extrema importância uma suplementação nutricional.

 

Suplementos ergogênicos

Também são substâncias utilizadas para melhorar o desempenho do atleta. Estão classificadas em cincos categorias, sendo elas:

  • Farmacológicos;
  • Nutricionais;
  • Biomecânicos;
  • Psicológicos;
  • Fisiológicos.

Estas substâncias são capazes de aumentar e otimizar o trabalho, aprimorando a performace através da força mecânica, mental e física. Alguns exemplos de suplementos ergogênicos são:

  • Cafeína;
  • Aminoácidos;
  • Suplementos energéticos;
  • Suplementos hidroeletrolíticos.

Em alguns casos, a suplementação mineral pode ser necessária, principalmente em atletas que possuem uma baixa ingestão de cálcio.

É sempre importante frisar que esses suplementos não devem ser usados por conta própria ou receitados por pessoas que não sejam capacitadas para isso. O seu uso incorreto pode trazer efeitos indesejados ou até mesmo risco à saúde.

 

Onde mais a medicina do esporte atua?

Sua atuação é fundamental para prevenir lesões durante a atividade física amadora ou profissional. Mas, se isso não for possível e o atleta for lesionado, esta área também atua em prol da sua recuperação.

Isso é feito através do acompanhamento e da indicação de atividades que possam diminuir as chances de surgimento de novas lesões, propiciando uma recuperação mais rápida do atleta.

 

Apesar de pouco divulgada, esta é uma área que existe há décadas, contando com o apoio da Sociedade Brasileira do Exercício e do Esporte. Por isso é tão respeitada quanto qualquer outra especialidade pela função que exerce dentro da Medicina.