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Dicas do que comer antes e depois dos treinos

Independente se seu objetivo é perder gordura ou ganhar massa muscular, uma boa alimentação é imprescindível não só para atingir seus objetivos físicos, mas também evitar lesões, dores musculares, caimbrãs, queda de pressão/glicemia.

Os alimentos sofrem uma série de processos metabólicos até que estejam disponível para serem utilizados pelo nosso corpo, portanto uma alimentação pré-treino precisa ser de digestão rápida (como por ex os carboidratos), pois durante a atividade nosso corpo esta focado na contração muscular, na respiração, no equilíbrio da temperatura corporal….não tendo disponibilidade para fazer digestão, sendo assim, não é aconselhado ingerir alimentos que precisem de mais tempo para serem digeridos, como por exemplo proteínas, que podem causar desconforto como azia e até vômitos, dependendo o tipo e a intensidade do  exercício.

No pós treino, os alimentos podem variar um pouco de acordo com o objetivo, para atletas ou pessoas que buscam ganho de massa muscular, será indispensável o consumo de carboidratos e proteínas. O carboidrato visando repor a energia gasta durante o treino e liberar insulina para contribuir no transporte dos aminóacidos para dentro do músculo.

Para pessoas que buscam emagrecimento, podemos intercalar diferentes estratégias, fazendo com que o corpo utilize da gordura como sua fonte energética.

SUGESTÃO DE ALIMENTO PARA CONSUMIR NO PRÉ-TREINO
Banana, tapioca, batata doce, água de coco, suco de uva integral, aveia. Esses alimentos além de fornecer energia melhorando sua performance de treino, também evitam perda de massa magra.

SUGESTÃO DE ALIMENTO PARA CONSUMIR NO PÓS-TREINO
Shakes proteícos (Whey protein), Ovos, sanduiche de pão integral com frango desfiado ou queijo cottage , vitaminas de frutas, iogurtes, macarrão integral com atum. Esses alimentos fornecerão aminoácidos necessários para reparação das fibras musculares e minimizar o catabolismo.

Mas não se esqueça que há inúmeros fatores que devem ser considerados na elaboração de uma dieta adequada, são eles: objetivo, intensidade de treino, utilização de suplementos, composição corporal, comorbidades existente, etc.

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Dieta e bebida alcoólica, combinam?

O mais importante é prestarmos atenção na quantidade e na frequência. Entendendo que você está em um processo de emagrecimento e sabendo que 1 grama de álcool tem 7 kcal. e 1 grama de carboidrato tem 4 Kcal. é válido pensar se vale a pena. Lembramos também que a caloria do álcool é vazia, são transformadas em açúcar no nosso sangue sem nenhum tipo de benefício nutricional.

Além disso, o álcool atrapalha a síntese de proteínas que é o processo no qual os aminoácidos são unidos para formar proteínas completas. O consumo de álcool retarda este processo em até 20%, e uma vez que os músculos são feitos de proteína isso se torna um problema.

A absorção das vitaminas também é prejudicada com o consumo de álcool. Ele faz com que vitaminas A, C, Bs, cálcio, zinco e fósforo sejam drenados a taxas rápidas. Vitaminas e minerais mantêm cada pequeno processo em seu corpo funcionando corretamente, e muitos desses processos envolvem o crescimento e a manutenção de massa muscular.

É importante se divertir na vida, mas sua diversão não precisa estar diretamente ligada ao álcool. Se você quer resultados significativos no emagrecimento e ganho de massa muscular, você definitivamente precisa monitorar o consumo de álcool.

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Como saber se um alimento é realmente integral?

Os alimentos integrais são um grupo alimentício formado por grãos e cereais que não sofreram nenhum tipo de refinamento. Isso significa que eles conservam todos os nutrientes originais, sendo rico em vitaminas, minerais e fibras.

O processo de refinamento é como se fosse uma limpeza do alimento em questão, retirando cascas e películas protetoras. O seu principal objetivo é deixa-lo com uma cor mais uniforme, removendo as partes mais externas, deixando apenas o que é mais atrativo aos olhos.

Contudo, são essas camadas descartadas que possuem a maior quantidade de nutrientes.

Os benefícios dos alimentos integrais são inúmeros, veja só:
Melhora o sistema digestivo: por conter uma boa quantidade de fibras alimentares, os integrais tornam mais lenta a digestão e a absorção do alimento no nosso organismo. Isso permite regular o intestino e prevenir a constipação;

Maior tempo de saciedade: garantir a sensação de saciedade por mais tempo significa que você vai demorar para ficar com fome novamente. Isso acontece porque as fibras, presentes nesses alimentos, absorvem água e permanecem por mais tempo no estômago. Como a sensação de saciedade demora a passar, você costuma comer menos. E para quem está querendo perder peso, esse benefício é muito interessante;

Ricos nutricionalmente: fontes de vitaminas, minerais e fibras, esses alimentos são uma excelente escolha para quem quer uma alimentação mais saudável, variada e equilibrada;

Diminui o LDL: em uma dieta com a quantidade correta de integrais e baixo consumo de gordura saturada, é possível diminuir os níveis do colesterol “ruim” e assim, prevenir doenças cardiovasculares. Esse fato acontece porque as fibras presentes nesses alimentos conseguem absorver as moléculas de gordura e normalizar a síntese do colesterol;

Diminui o risco de diabetes: Como esses alimentos possuem um índice glicêmico baixo para moderado, a absorção da glicose no sangue é feita de forma mais lenta, evitando assim, picos de glicemia, o que reduz o trabalho da insulina.

Aprenda a observar as informações nutricionais nos alimentos integrais que você está comprando para saber se eles são realmente integrais. 😉

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A importância do Ovo

Não importa se o ovo é de codorna, caipira, ou orgânico, já que todos são ótimas fontes de proteínas, vitaminas e minerais. Inclusive, esse alimento é quase um polivitamínico natural, pois possui boas quantidades de vitaminas A, D, E e do complexo B. Isso significa que, de uma forma geral, é um ótimo antioxidante.

Em relação aos minerais, o ovo tem ferro, zinco, fósforo, potássio, manganês e selênio. Com isso, combate a anemia, dá energia para o corpo, ajuda na contração muscular, auxilia na absorção de cálcio e ainda fortalece o sistema imunológico.

Por essas razões, não é de se espantar que ele esteja muito presente na dieta de atletas. Aliás, o ovo emagrece por ser low carb, o que significa que possui poucas calorias. A exceção é o ovo frito, que engorda justamente porque o óleo usado para o seu preparo faz com que o prato se torne calórico.

Por muito tempo a crença de que o ovo aumenta o colesterol foi grande, mas a verdade é que ele reduz os níveis de colesterol ruim (LDL) e eleva os do colesterol bom (HDL). Outro benefício é que ele não tem glúten e por isso pode fazer parte da dieta de celíacos.

De uma forma geral, o alimento além de muito nutritivo é ideal tanto para crianças quanto para adolescentes, adultos e idosos.

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O cacau e o chocolate

Quem é chocólatra sabe muito bem que existe uma grande diferença entre os vários tipos de chocolate que existem no mercado.

Vale a pena entender qual a principal diferença entre o cacau e o chocolate e qual deles é o mais saudável na hora de fazer sua escolha.

Basicamente a principal diferença entre chocolate e cacau em pó é a presença de açúcar (sacarose ou lactose/leite) e outros ingredientes, como aromatizantes e solubilizantes.

Para entender melhor, precisamos olhar para a composição básica de cada um destes ingredientes:
•Cacau em pó: 100% cacau e não contém açúcar
•Chocolate em pó: 30 a 50% de cacau + açúcares e aromatizantes
•Achocolatado: tem cerca de 20% de chocolate + açúcar, aromatizantes e conservantes

O cacau é o fruto da árvore do cacaueiro, originário da Amazônia e é considerado um alimento funcional, pois além de desempenhar funções nutricionais, quando consumido de forma regular e moderada, traz benefícios à saúde.

Já o chocolate é a forma mais popular de consumo do cacau. Porém, o consumidor precisa estar consciente de que há uma ampla variedade de chocolates disponíveis no mercado, e de que o teor de cacau varia significantemente de um produto para outro.

Os benefícios do cacau provêm do poderoso conjunto de substâncias, encontradas nele, como a feniletilamina, que estimula a produção de dopamina e serotonina, hormônios relacionados à sensação de prazer e bem-estar.

Temos também os flavonoides, substâncias com capacidade antioxidante que ajudam a combater os radicais livres e o envelhecimento precoce. Os flavonoides também têm propriedades vasodilatadoras e contribuem para melhorar a circulação sanguínea e consequentemente, favorecem o bom funcionamento das artérias e do coração, colaborando para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Então fica a dica! Quanto mais cacau melhor! Os chocolates com mais de 80% de cacau em sua composição são ricos em poderosos oxidantes.

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A Alfarroba

E para quem não quer abusar dos chocolates🍫🍫na Páscoa, uma boa opção é a alfarroba. A fruta de origem mediterrânea pode substituir o cacau nas receitas e trazer muitos benefícios para o organismo.

Proveniente da alfarrobeira, é uma espécie de vagem e sua polpa, quando moída e torrada, provê um pó rico em nutrientes. Quando colocados lado a lado com o cacau, percebesse que são alimentos muito similares quanto ao gosto e a aparência, sendo a alfarroba levemente mais adocicada.

Mas qual é a opção mais saudável? O cacau ou a alfarroba? Apesar de ambos serem bons para a saúde, o cacau possui 23% de gordura, enquanto a frutinha do mediterrâneo possui apenas 0,7%. Além disso a alfarroba também é rica em antioxidantes, em vitaminas e tem baixo índice glicêmico.

Desde diabéticos até gestantes, todo mundo pode usufruir dos benefícios do fruto. As fibras presentes na alfarroba retardam o processo de digestão e evitam os picos de glicose. Para quem nunca experimentou, vale a pena provar e depois comentar com a gente se gostou😉🍫

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A Linhaça

Alguns benefícios da linhaça:

➔ A linhaça é rica em lignanos, composto vegetal com propriedades antioxidantes e estrogênica, ajuda a diminuir risco de câncer de mama, principalmente em mulheres na pós menopausa.

➔ Uma colher (sopa) de linhaça contém 3 gramas de fibras, que aumenta a consistência do conteúdo intestinal, ajudando a regular açúcar no sangue e o colesterol.

➔ Fonte de proteína vegetal, podendo ser uma opção para veganos e vegetarianos, além disso, por ser rica em aminoácidos como argininina, acido aspártico e ácido glutâmico, sua ingestão ajuda a melhorar a função imunológica.

Além dos nutrientes citados, a linhaça também é fonte de ômega3, vitaminas do complexo B, folato, cálcio, ferro, magnésio e fósforo.
Como incluir a linhaça na sua dieta:

➔ Adicione meio copo de suco de uva integral em 1 colher de sopa de linhaça. Deixe na geladeira de um dia para o outro e consuma.

➔ Use o óleo de semente de linhaça como um molho na salada;

➔ Polvilhe sementes de linhaça moídas sobre o cereal matinal quente ou frio;

➔ Misture as sementes em smoothies para engrossar a consistência;

➔ Adicione-as à água para usar como substituto do ovo.

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Parou de emagrecer?

Existem algumas estratégias para sair desse quadro, uma delas é mudar a intensidade do exercício físico…
É possível fazer alguns ajustes para corrigir a intensidade mediante a evolução do treinamento.

A alimentação também deve ser ajustada para você sair do platô e retomar o emagrecimento saudável, o corpo fica mais eficiente para oxidação da gordura e por isso é preciso corrigir a ingestão calórica, até elevando-a, para potencializar a queima de gordura.

Portanto, para evitar que o efeito platô dificulte sua meta de emagrecer, é muito importante sempre contar com a ajuda de nutricionistas para ajustar a dieta e ajustar dentro das suas necessidades.

Agende sua consulta, estamos esperando por você!

Os benefícios do emagrecimento

Emagrecer vai muito além de uma questão estética! Você já parou pra pensar os riscos e danos que podem causar à sua saúde?

Confira alguns benefícios do emagrecimento:
– Aumento da massa magra e redução da massa gorda
– Aumento da eficiência do uso de gorduras e carboidratos dos alimentos
– Aumento do metabolismo e gasto de energia mesmo em repouso
– Melhoria da eficiência cardiovascular
– Diminuição da pressão arterial
– Redução do risco de desenvolvimento de problemas cardiovasculares e doenças metabólicas
– Redução do colesterol LDL (colesterol mau), triglicérides e gordura acumulada e visceral

Agende sua consulta e desfrute de todos os benefícios de uma vida saudável! 😉

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Você sabe o que é Metabolismo?

Para entender de forma bem simples, o Metabolismo consiste no conjunto de reações bioquímicas capaz de manter as funções vitais.

Embora haja muitos mitos e desinformações a respeito do seu funcionamento, é certo que durante toda a vida nosso metabolismo passa por diversas mudanças.

Para entender melhor, vários órgãos e partes do nosso corpo trabalham em conjunto para que todo o processo metabólico aconteça como:
• Encéfalo
• Músculos
• Pâncreas
• Fígado
• Intestinos

Por isso, entender sobre o metabolismo é muito importante para compreender todo o processo de emagrecimento.